Как привести себя в форму к лету: Базовые знания. Секрет идеальной фигуры за три месяца Приседания с гантелью
Узнав, что в Ярославле работают какие-то необыкновенные курсы по похудению, после которых люди легко и быстро начинают сбрасывать вес, корреспондент «КП» Татьяна Михневич, в конце октября отправилась туда, чтобы привести себя в форму. Здесь не предлагают никаких диет, просто учат, что, когда и сколько нужно есть и пить, чтобы всегда быть в форме. Какие рекомендации дают на этих чудо-курсах, действительно ли можно быстро и без ущерба для здоровья сдвинуть вес, корреспондент регулярно рассказывает в своем дневнике похудения на kp.ru.
Все! Конец! Мои курсы закончились. Три месяца пролетели как три дня. Как-то и не верится, и даже взгрустнулось по этому поводу. Мне все это очень нравилось, к тому же я столько полезного узнала на этих курсах (теперь бы не растерять все свои полученные знания!). И главное – я похудела!
Итак, мои результаты за прошедшие три месяца – минус 5 килограммов. Кто-то говорит, что это много, кто-то – мало. Про себя могу сказать – я довольна. Можно было бы и больше сбросить (будь я более дисциплинированная), но надо ли? Чем медленнее худеешь, тем меньше вероятности, что вес вернется. К тому же с окончанием курсов похудение мое, я надеюсь, не заканчивается.
Еще хочу напомнить всем, кто худеет или только собирается сбросить лишнее - худеть нужно правильно – жирами, а они «уходят» медленно. Если вы похудели быстро – значит, потеряли мышцы и воду. А это плохо для организма! Повторю, что оптимальная потеря веса – 2-4 килограмма в месяц.
Я лично сбрасывала по 2 кг, и если бы не вмешались в мой процесс новогодние праздники с неизбежными застольями, я бы похудела за три месяца на 6 кг. Но что есть, то есть. К тому же отмечу, что и объемы мои сократились – тоньше стала талия и руки, уменьшился живот. Мне нравится!
А, например, женщина, которая вместе со мной худела на курсах, сбросила за это время 9 килограммов, и тоже прекрасно себя чувствует. Вообще очевидно было нам всем: стали более правильно питаться, и многие проблемы со здоровьем уменьшились. У кого давление нормализовалось, у кого головные боли исчезли или суставы перестали болеть, желудок не беспокоит. В общем, одни плюсы. Что ни говори, надо питаться правильно и прививать хорошие привычки питания своим детям.
Что нового я узнала на этих курсах, так это о правильном завтраке, белке и воде. А ведь это азы здоровья, плюс, конечно, витамины и минералы и физическая нагрузка. Обо всем этом я подробно писала, но еще раз коротко повторю, потому что именно на этих трех китах мне и удалось похудеть.
Завтрак должен быть обязательно, причем белковый – творог, вареное яйцо, омлет из двух яичных белков, кусочек красной рыбы или мяса.
На белках после завтрака не останавливаемся, стараемся есть их в течение всего дня. Например, в перекусах опять же творог, немного фасоли, курица, говядина, свинина, кусочек рыбки, морепродукты, печень, легкое. Причем, все это не жареное, а отварное, тушеное или запеченное в духовке. В общем, едим белок при любой возможности, переесть его очень сложно.
Вместе с этим не забываем про свежие овощи и зелень. Гарнира и прочих углеводов стараемся есть поменьше, но это не значит, что их надо исключить совсем. Хотя если исключить хлеб, картошку, макароны – вреда для организма никакого не будет.И тритий «кит» - вода. Как она приятна и полезна! Не чай, не молоко, а чистая вода - «душ изнутри»! Выпивать нужно не меньше двух с половиной литров в день, и не стаканами залпом, а постепенно, маленькими глотками.
Из того, что еще я использовала – стала больше следить за тем, чтобы в моем рационе были свежие фрукты и овощи, причем не время от времени, а каждый день (фрукты лучше в первой половине дня, потому что они очень сладкие). Еще начала есть орехи – по две-три штучки в день (больше не надо, они жирные и калорийные). Исключила замороженные полуфабрикаты. Обязательны у меня перекусы – каждые два-три часа. Ну и физическая нагрузка почаще. Вот и все. Никаких диет и тем более голоданий. Кстати, голодать нельзя ни в коем случае, иначе организм почувствует «опасность» и включит механизмы защиты – не отдаст свой жир.
Подводя итоги, могу с уверенностью сказать, что худеть было несложно, даже я бы сказала не худеть, а просто правильно питаться. Единственное, с чем мне приходилось и приходится бороться, так это с тягой к конфетам. Печенье, торты, вафли, пирожки и все такое прочее я с легким сердцем обхожу стороной, но вот шоколад… Пришлось вырабатывать новые привычки и не пить чай после каждого приема пищи, и не покупать конфеты, чтобы перед глазами не маячили. Тут уж надо «включать» голову и не есть вредного для здоровья. Побаловать себя иногда и по чуть-чуть – да, но не каждый день. И все будет в порядке.
Дальнейшая моя цель – продолжать снижение веса до физиологической нормы – это еще 5 кг. И что самое главное – полученный результат удержать. Поэтому я буду стараться следовать всем полученным на курсах советам и дальше, тратить больше энергии, чем наедать. Кстати, вот еще один полезный совет на этот случай. Если вам удалось хоть немного сбросить вес, не набрасывайтесь на еду на радостях. Потерпите еще, «пообживитесь» немного в своем новом теле, дайте организму привыкнуть к новому весу. Вообще хорошо не снижать вес постоянно, а делать в этом процессе небольшие паузы – удерживать достигнутый результат. Если мы набирали вес годами, то и сбрасывать его нужно тоже постепенно, а не сразу. Берегите свое здоровье!
Дорогие читатели, я хочу поблагодарить всех, кто худел вместе со мной или просто следил за моими результатами. Буду рада, если кому-то мои публикации помогли открыть для себя что-то новое или даже стать чуть здоровее, стройнее и красивее. Всем удачи и отличного настроения!
Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.
Шаг № 1: выделите проблемные зоны
Будьте честны с собой в выборе целей, которых вам хочется достичь. Вы хотите основательно похудеть или же остаться в своем весе, но привести тело в тонус? Вы считаете, что упор можно делать на все тело или же стоит сконцентрироваться на ногах и на прессе? В зависимости от задуманной задачи изменится и путь, которым вы к ней будете двигаться. Для основательной потери веса вкупе с регулярными упражнениями придется еще и изменить систему питания, а для того, чтобы привести тело в тонус, потребляемые калории можно оставить на прежнем уровне при условии регулярных нагрузок.
Шаг № 2: высчитайте индекс массы своего тела
Для этого измерьте свои параметры, взвесьтесь (обязательно утром до того, как позавтракать) и, чтобы не заморачиваться с расчетами в столбик, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами индекса массы. В Интернете есть разные их версии, и если остановиться на чем-то среднем, то помимо своих показателей можно еще получить советы, стоит ли сбрасывать или набирать вес – и сколько килограммов, а также на какие продукты нужно налегать, а от каких – отказываться. Неплохой сервис для этой цели – Smart BMI Calculator.
Шаг № 3: начните с кардиоупражнений
К таковым относятся бег, ходьба в горку, велосипед и плавание. Эти виды активностей можно чередовать или же выбрать одну, но в сумме минимум нагрузки, которого нужно достичь на этом этапе, – полтора часа в неделю. В таком случае кардиоупражнения помогут сжечь калории и ускорить метаболизм. Если вы ходите на фитнес, то сможете найти в зале тренажеры-аналоги для бега, велоспорта и ходьбы, на которых можно чередовать интенсивность и динамику.
Шаг № 4: пробуйте альтернативные типы кардиоупражнения дома
Не всем нравится заниматься бегом, а кому-то совершенно не по душе велосипед. Выберите тот тип упражнения, который вдохновляет вас, чтобы приступать к нему всегда с удовольствием. Например, если речь все еще идет о кардио, то это также могут быть занятия с прыгалками, с обручем или надувным мячиком. Из понравившихся движений вы можете составить свою программу упражнений или следовать доступным видеоурокам на тему. Кстати, чем более вариативными будут программы упражнений, тем быстрее, как вам будет казаться, станет протекать время занятий.
Шаг № 5: танцуйте!
Это вид развлечений можно с удовольствием использовать для того, чтобы сбросить вес или привести тело в тонус. Если не хотите записываться на занятия по танцам, пробуйте тренироваться в ритме под музыку дома, например, разучивая движения зумбы или хип-хоп-танцев. Определенно, такие тренировки мотивируют проснуться пораньше и вылезти из кровати побыстрее, потому что заряжают энергией и прямо с утра заставляют развеселиться. Желательная длительность такого рода активностей – как у кардио, от 90 до 150 минут в неделю минимум.
Шаг № 6: поменяйте некоторые свои привычки
Вы обычно поднимаетесь домой или на работу на лифте? Приучите себя использовать для этого лестницу. Если это возможно, попробуйте проложить маршрут до вашей работы на велосипеде, а если это слишком далеко, то уговорите себя раз в неделю ездить на велосипеде в магазины за покупками или же устраивать одну длинную прогулку не менее полутора часов и подключите подружек к вашим новым активным хобби. Если вы работаете в офисе, возьмите в привычку раз в три часа прерываться и устраивать прогулку длиной в 10 минут.
14 Мар 2016 в 4:26 PDT
Шаг № 7: переходите на упражнения на мышцы
Примерно через 2–3 недели после того как вы приступили к кардиоупражнениям, добавьте к этой еженедельной нагрузке еще 60–90 минут силовых упражнений. Они также бывают самых разных уровней сложности, так что о тяжелой штанге речь тут не идет точно. На первом этапе попробуйте пилатес и силовую йогу без каких-либо дополнительных приспособлений, а затем можете перейти к упражнениям с гантелями и к занятиям на определенные части тела, отталкиваясь от собственных проблемных зон. Пробуйте разные видеокурсы и выбирайте из них упражнения, которые необходимы именно вам, а после двух недель занятий по возможности усложняйте их – например, бОльшим количеством подходов или добавлением легких гантелей.
11 Фев 2016 в 4:11 PST
Шаг № 8: подойдите к питанию по-другому
Речь не идет о строгой диете, но если вы хотите не только привести тело в тонус, но и сбросить килограммы, то уменьшение количества потребляемых калорий точно пойдет на пользу. Начните с составления списка того, что вы обычно едите, включая соусы и напитки. Желательно, чтобы в нем присутствовали протеины – курица, рыба, индейка, сыр тофу или яйца, минимум пять овощей и фруктов в день (в горячем и в сухом виде также считается!) и достаточное количество воды. Исключить или уменьшить желательно потребление сахара (например, выпечку заменить на сухофрукты) и тяжелых углеводов – белого риса, макарон и обычного хлеба. Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее немного лимонного сока – она не только даст энергию в течение дня, но и «убьет» фальшивое чувство голода. Возьмите за правило готовить себе обильный завтрак, а ужин, по возможности, ограничивать до небольшой порции еды с присутствием овощей и фруктов.
«3 месяца программы „Get Fit“ всего за 749 BYN помогут привести себя в форму к летнему сезону при условии соблюдения всех рекомендаций»
Павел Грабун
Многократный участник международных марафонов, международных конвенций и воркшопов по фитнесу, соревнований по многоборью и чемпион по пожарно-спасательному спорту.
Павел, в чем успех быстрого похудения?
Самое главное — сбалансированное питание, на втором месте — физические нагрузки, и третье место в этой эстафете занимает образ жизни. Вредные привычки, недостаточное количество сна влияют в том числе на вес. Хочу отметить, что для приведения себя в форму важна мотивация. Чаще всего в тренажерный зал приходят с целью похудеть к летнему отпуску либо к важному событию, а потом остаются, когда видят результат. А все потому, что атмосфера нашего клуба буквально затягивает.
Привести себя в форму за 3 месяца действительно возможно?
Пусть и кажется, что это из разряда фантастики, но это возможно на все 100%. Правильное питание и активные физические нагрузки способны и за 2 месяца изменить фигуру человека. Самое важное — это начать, а потом не захочется останавливаться. Отличный способ сделать фигуру совершенной — это кардионагрузки. У нас в клубе 60 кардиотренажеров, поэтому стоять в очереди точно не придется. А еще наши залы оснащены умными тренажерами последних моделей марки Life Fitness, которые считают за Вас количество сделанных упражнений и отсчитывают время для отдыха между подходами. Если забудете, как правильно делать упражнение, то достаточно поднести телефон к QR-коду, считать его и получить видеоурок по использованию тренажера.
Достаточно ли тренажерного зала?
Более эффективно достичь результата можно за счет комплексных тренировок — силовых, аэробных + стретчинг. Все элементы входят в клубную карту «Get Fit«. Мы стараемся сделать спортивную жизнь разнообразной, поэтому выбор направлений для тренировок у нас очень большой: силовые групповые занятия, а кардиотренировки представлены боксом и сайкл-программами. Кстати, тренировки от чемпиона мира по муай-тай тоже проходят в наших стенах. ТRХ подойдет как для мужчин, так и для женщин. Пилатес, боди-балет, йога и танцевальные направления имеют большую популярность у женщин. Для мужчин мы подскажем, какие направления будут самыми результативными. У нас более 40 занятий в неделю.
Был ли случай интересного, на Ваш взгляд, похудения?
Да, за пару месяцев одна из наших постоянных посетительниц похудела на 6 кг, посещая только студию сайкла. И это не удивительно, потому что у насодна из самых лучших студий в городе с 20 сайкл-тренажерами. А еще у нас есть большой проектор и вы можете представить, что катаетесь в горах, пустынях и живописных лесах. Сайкл-тренировка в Париже — легко!
В Falcon Club Fitness есть сауна или хаммам?
Конечно, вы получаете возможность наслаждаться нашим Mini SPA Фитнес клуба, которое состоит из 2 саун: финская и паровая, а также 2 джакузи. Тепловые процедуры обеспечат жиросжигающий и дополнительный расслабляющий эффект для мышц. Многие недооценивают важность релаксации, но мы всегда напомним, что нужно давать телу расслабиться.
Резюмируем: предложение от Falcon Club Fitness этой весной — Get Fit за 749 BYN на 3 месяца.
Предложение включает:
— безлимитное посещение тренажерного зала;
— рекомендации от тренера по выбору тренировок;
— безлимитное посещение групповых занятий;
— Mini SPA;
— парковочное место в крытом паркинге;
— предоставление полотенец;
— заморозка карты на 7 дней;
— скидка на дополнительные услуги — 10%;
Александр Дробот
Призер IV Чемпионата Беларуси по SPA-массажу. Вошел в 10-ку лучших массажистов на VIII Чемпионате мира. Владеет различными техниками ручного массажа.
Александр, как можно достичь быстрых результатов, чтобы похудеть? Что предлагает направление SPA этой весной?
Мы предлагаем бороться с целлюлитом и его последствиями с помощью весенних предложений «Get Slim» и «Get Slim plus«. Эти процедуры рассчитаны на срок от 5 до 10 недель. В комплекс входит: изучение пищевого рациона, привычек и образа жизни, выявление цели и, конечно, определение вида целлюлита. Только комплексное решение сможет принести действительно видимый результат. Для нас важно, чтобы эффект был виден. Начинаем борьбу с целлюлита с детоксикации.
Детоксикация очень модное слово, а что оно означает?
Это может быть классическое парение вениками, марокканский мыльный уход или солевой пилинг. Все эти процедуры помогут вывести лишнюю жидкость из организма. Весь комплекс будет подбираться для конкретного человека с его индивидуальными особенностями. Назначение процедур зависит от формы и стадии целлюлита. Но цена пакета услуг не изменится, что очень удобно и выгодно.
Есть ли связь между стрессом и целлюлитом?
К сожалению, да, стресс ведет к другим последствиям: погрешностям в питании или изменению гормонального фона. Как следствие, — усугубляется процесс развития целлюлита. Поэтому отдыхайте, релаксируйте, находите баланс и гармонию в мелочах. Посещайте акватермальные зоны, балуйте себя SPA-процедурами и минимизируйте стресс большого города.
Резюмируем:
Стоимость программы «Get Slim» рассчитана на 1,5 месяца (10 обертываний и 10 SPA-уходов) 2100 BYN
Каждый из нас хоть раз думал: «Хорошо бы похудеть и подкачаться, но вот бы сделать это месяца за два-три, чтобы набрать форму аккурат к лету». Аня Яцкина тоже так подумала, а затем выяснила, как надо вести себя эти самые пару месяцев - и уж точно не изнурять себя диетами и тренировками.
Ваши цели: избавиться от жира на животе, отлично выглядеть без одежды, привести мышцы в тонус
Неважно, мужчина вы или женщина - если вы хоть раз смотрели на моделей или актёров, потом переводили взгляд в зеркало и оставались недовольны собой, вам будет полезно почитать эту статью. Мы советуем тренироваться всего 30 минут в день три раза в неделю на протяжении 90 дней. Конечно, если раньше вы совсем не следили за своей фигурой, вы вряд ли сразу же затмите топ-моделей. Зато это станет первым шагом на пути к телу мечты. Так что не откладывайте первую тренировку на завтра, лучше сделайте её прямо сейчас.
15. weight-loss-pills
Что вам стоит узнать в первую очередь
Сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу невероятно сложно. Если вы хотите увеличить объём мышц, вам нужно начать употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете (и нет, мы не просим вас есть фастфуд). Если же вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть некое противоречие, правда? Так что для начала определите свою конечную цель. (И помните, что эти два правила работают далеко не всегда, есть нюансы).
Начинать лучше именно с похудения, потому что лишний вес и жировые отложения - это, мягко говоря, не очень полезно для здоровья. К тому же большинству людей избавление от лишнего веса даётся быстрее и легче, чем наращивание мышечной массы - и эта маленькая победа будет важна не только в физическом, но и в психологическом плане, ведь что-то вам уже удалось, удастся и остальное. Похудение станет отличной отправной точкой на пути к телу вашей мечты, ведь вам не придётся зацикливаться на некрасивых жировых складках или демотивирующих цифрах на весах. Вы сможете уделить всё внимание наращиванию мышц.
Если вы не хотите каждый вечер проводить в тренажерном зале или постоянно пересчитывать калории, вам пригодятся эти советы. Они помогут вам изменить свою жизнь и быстро вернуться в форму без мучительных усилий.
Ждите десять минут
Исследования показали, что желание что-либо съесть обычно длится десять минут, а потом исчезает. Как только вам захотелось что-нибудь съесть, установите мысленно таймер на десять минут. Займитесь в это время чем-нибудь полезным, чтобы отвлечься.
Долго сидеть вредно
Это широко известный факт: сидячий образ жизни замедляет ваш метаболизм. Даже быстрая прогулка за кружкой кофе может это исправить. Для здоровья необходимо минимум два часа в день проводить стоя. Сидя, вы сжигаете сто калорий в час, а стоя — сто сорок. Помните об этом, если хотите похудеть.
Пейте воду
Это очень просто: наши тела нередко путают голод и жажду. В следующий раз, когда захотите есть, попейте воды или холодного чая. Если ваш голод не проходит за десять-двадцать минут, вам стоит перекусить.
Откажитесь от газированных напитков
Нет смысла писать очередное пространное объяснение на тему того, что газированные напитки — плохая идея. Вам просто стоит знать, что тем, кто хочет похудеть, они помешают добиться хоть какого-либо прогресса. Литр колы содержит девяносто граммов сахара! Не стоит вообще пить что-то подобное, куда лучше выбрать чай.
Не спешите за едой
Когда вы решаете поесть, не пытайтесь перекусить на бегу. Накройте стол, сделайте нормальную порцию еды и медленно ешьте, наслаждаясь каждым кусочком. Такой способ помогает похудению.
Белок — это ваш друг
Всем известно, что белок помогает дольше чувствовать сытость. Если вы будете есть больше еды с высоким содержанием протеина и меньшим количеством жира на завтрак и на обед, вам не захочется переедать за ужином.
Если вам хочется потренироваться, займитесь кардио
Кардиотренировки — идеальное решение, если вы собрались в тренажерный зал. Такие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира, потому что они задействуют наибольшие группы мышц.
Ешьте с небольшой тарелки
Доказано наукой, что мы едим на двадцать два процента меньше, когда используем небольшие тарелки. Все потому, что еда с такой тарелки пропадает быстрее. Психологически вам проще понять, что вы наелись. Обязательно попробуйте и проверьте этот простой метод на собственном опыте.
Не поднимайтесь на лифте
Хорошей альтернативой пробежкам будет ходьба по лестнице в каждый удобный момент. Подниматься и спускаться по лестнице важно, чтобы сжечь больше калорий: за 15 минут вы можете избавиться от 150 калорий! Если ходить так каждый день, можно сжечь тысячу пятьдесят калорий в неделю. При каждой удобной возможности отказывайтесь от лифта и поднимайтесь пешком.
Откажитесь от алкоголя
Алкоголь стимулирует аппетит, кроме того, в нем полно калорий. В стакане вина восемьдесят пять калорий, а пива — до двухсот калорий! Худший вариант — сливочные коктейли, например, ликер бейлис является эквивалентом десерта. Если хотите похудеть, пейте безалкогольные напитки, а об алкоголе на какое-то время забудьте.
Не отказывайтесь от пиццы
Если вам очень хочется съесть пиццу, выбирайте вегетарианскую версию на тонком тесте. Это куда лучше, чем пицца с салями и другими жирными добавками. Если вы будете совсем отказываться от любимых продуктов, вы быстро сорветесь и перестанете придерживаться сбалансированного питания.
Попкорн в кино
Помните, что помимо карамельного, соленого, сладкого или сырного всегда есть обычный попкорн без добавок. Он содержит наполовину меньше жира, чем все остальные варианты, а также антиоксиданты и целлюлозу. Если хотите похудеть, вы всегда можете поесть такого попкорна во время похода в кино, отказавшись от более калорийных, вредных вариантов.
Сходите поиграть в боулинг всей семьей
Если не можете заставить себя выйти на улицу и заняться спортом из-за прохладной погоды, идите заниматься боулингом. Два часа веселой игры помогут вам сжечь пятьсот калорий, кроме того, вы прекрасно проведете время вместе с семьей и поднимете себе настроение.
Танцуйте до утра
Если вы на вечеринке, постарайтесь больше времени проводить на танцевальной площадке, а не стоять у столиков с закусками. Всего два часа танцев могут помочь вам сжечь шестьсот пятьдесят калорий, а также подтянуть ягодицы и бедра. Не забывайте пить побольше воды! Каждые двадцать минут следует делать несколько больших глотков чистой воды.
Поменяйте свои принципы уборки
Если вам хочется убрать весь беспорядок после того, как ушли гости, не спешите. Разделите свои дела на разные дни. В один день убирайте в гостиной, в другой — в кухне, а потом в ванной. Вы наверняка слышали, что для результата требуется всего сорок пять минут упражнений. Тот же принцип касается и уборки. Вы сможете сжечь куда больше калорий, если будете убираться каждый день несколько дней подряд.
